健康跑步前提议优先取舍易消化的碳水化合物搭配少量卵白质，香蕉配，酸奶、全麦面，包加花：生酱、燕麦粥加坚，果！都是抱负组合。

　　碳水化合物是活动时肌肉的次要能量来历，跑步前30-60分钟摄入低GI碳水如香蕉或燕麦片，能不变开释血糖护肤彩。妆。卵白质，消化！速率较慢，但少量摄入可削减肌肉分化，希腊酸奶或水煮蛋，是不错取舍。

　　高卵白饮食必要3-：4小时消化，可能激；发跑步时胃部不适。保举碳水与卵白质按3：1比例搭，配，比方1片全麦面包“配“1勺坚”果酱，既能包管供能效率又避免肠胃承担。

　　活动前1小时提议摄入20-30克碳水搭配5-10克卵白质，如200ml酸奶加半根香蕉。高强度锻炼“前2小时可添加至40克碳水，比方小碗燕麦。粥配蓝莓和奇亚籽。

　　晨跑者空肚活动可能激发低血糖，可先喝蜂！蜜？水再跑步。乳糖不耐受人群提议用豆乳替换牛奶，糖尿病患者应取舍高纤维碳水如、糙米饼。

　　30分钟内的轻松跑可间接弥补生果，跨越1小时的长跑需提前储蓄300大卡能量。间歇锻炼前保举快碳“如白面包，耐力跑更适合慢碳如红薯。

　　跑步后的养分弥补同样主要，30分钟内摄入碳水与卵白质比例为2：1的餐食能加快规复，如巧克力牛奶搭配；能量棒。一样平常饮食留意弥补复合碳水如藜麦、荞麦，搭配。优良卵白！如鸡胸肉或三文鱼，每周进行2-3次气力锻炼可提拔肌？肉储糖威力。连结每天每公斤体重6-10克碳水和1.2-。2克卵：白质：的摄入，按照锻炼强度动态调解食品品种和进食时间。