健康气力锻炼后提议弥补20-40克卵白质和0.8-1.2克/公斤体重的碳水化合物。具体摄入量取决于锻炼强度、体重方针和个别代谢差别，次要影响要素包罗锻炼时长、肌肉毁伤水平、根本代谢率、饮食布局和规复需求。

　　高强度气力锻炼会导致更多肌纤维微毁伤，需添加卵白质摄入至30-40克以推进修复。大分量复合动作如深蹲、硬拉等耗损大量肌糖原，提议碳水化合物按1.2克/公斤体重弥补。短时间低强度锻炼可恰当削减至20克卵白质和0.8克/公斤碳水。

　　增肌期需连结热量亏损，每公斤体重弥补1.6-2.2克卵白质，锻炼后碳水可增至1.5克/公斤。减脂期应节制碳水在0.8克/公斤摆布，卵白质需达30克以上以预防肌肉分化。体重基数大者应按上限弥补，女性凡是比男性削减10-15%摄入量。

　　快代谢人群锻炼后血糖降落较着，需倏地弥补易接收碳水如香蕉、白面包。乳糖不耐受者可选分手乳清卵白，素食者可用大豆卵白搭配藜麦。中老年因合成代谢抵当，卵白质需求连年轻人高20%。

　　抱负比例为卵白质：碳水=1：2-1：3，如30克卵白配60-90克碳水。乳清卵白搭配葡萄糖能加快接收，酪卵白共同燕麦可耽误供能。复合碳水如红薯比精制碳水更利于连续规复，但窗口期首选高GI食品。

　　锻炼后30分钟内弥补结果最佳，2小时后肌肉合成速度降落50%。晚间锻炼后提议削减碳水比例，晨训后需添加碳水弥补肝糖原。连续弥补应分2-3次进行护肤彩妆，避免单次过量形成消化承担。

　　锻炼后养分弥补需连系全天饮食规划，优先取舍鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼等优良卵白源，搭配糙米、全麦面包等慢碳。活动后2小时内避免高脂饮食影响接收，可适量弥补支链氨基酸和维生素D。提议通过体身分监测调解弥补量，肌肉酸痛连续跨越72小时需添加卵白质10-15%。纪律记实锻炼表示和规复速率，逐渐成立个性化弥补方案。水分弥补应到达每公斤体重30毫升，电解质流失较多时可饮用椰子水。