增肌时期提议优先取舍鸡蛋清，蛋黄需适量摄；入。鸡蛋清富含优！良卵白且险些不含脂肪，适竞争为。肌肉合成的原料；蛋黄尽管含有胆固醇和脂肪，但供给维生素D、胆碱等环节养分素健康。增肌饮食需关心卵白质摄入效率、养分素平衡、热量节制、消化接收；率、激素调理五个；维、度。

　　鸡蛋清的卵白质生物价高达94，含有人体所需的全数必须氨基酸，特别是亮氨酸；含量凸起，能无效激活mTOR通路推进肌肉。合成。每100克蛋清供给约11克卵白质，且脂肪含量仅0.2克，是抱负的洁净卵白来、历。

　　蛋黄含维生素D可推进钙接收和睾酮排泄，胆碱”支撑神经肌肉传导。每个蛋黄约含5克”脂肪此中？1.6克饱和”脂肪；和186毫克胆固醇，提议健身者逐日摄入不跨越3个全、蛋，心血管高危害人群”需遵医”嘱调解。

　　蛋清热量仅为蛋黄的1/4约52大卡/100克vs322大卡/100克，在严。酷节制体脂阶；段可添加蛋清比例。但彻底舍弃蛋！黄会导致脂溶性维生素缺乏，提议采用？3：1的蛋清蛋黄配比维持、养分均衡。

　　煮熟的鸡蛋卵”白质消化率达90%以上，但过分加热会粉碎蛋清中的avidin抗生物素卵白。生蛋清接收率有余50%且可能激发生物素缺乏，保举水、煮或低温煎制保存养分价值护肤彩妆。

　　蛋黄中的胆固醇是合成睾酮的前体物质，适量摄入有助于维持激素程度。钻研显示每周摄入≥4个全蛋的健身者，其肌肉增加结果优于彻底排斥蛋黄的人群。

　　增肌期提议逐日摄入1.6-2.2克/公斤体重的卵白质，可将鸡蛋清作为次要卵白来历，搭配2-3个全蛋餍足微？量元素需求。锻炼后30分钟内弥补20-30克鸡蛋卵白约3个蛋清+1个全蛋能最大化肌肉合成效率。同时需共同复合碳水如燕麦、红薯？供给能量，并连结每周3-5次抗阻锻炼。留意察看血脂变”迁，具有家族性高胆固醇血症者应。在养分师指点下调解蛋黄。摄入量。